Column van Personal Trainer Jack Scheers
De vakkundige en gediplomeerde Personal Trainer Jack Scheers bespreekt twee keer per maand een onderdeel van Personal Training in Amsterdam Today.
Wie is Jack Scheers?
Jack is eigenaar van PT Powerbody en heeft naast zijn 4-jarige CIOS-opleiding diverse aanvullende opleidingen gedaan op sportgebied. Daarnaast heeft hij een zwarte band in de Koreaanse vechtsport Kuk Sool Won en speelt in het Nederlandse American Football Team. Tevens is hij coach en krachttrainer bij het Nederlands American Football Junioren Team.
Jack werkt als Personal Trainer in de driehoek ’t Gooi, Amsterdam en Lelystad. Zijn dienstverlening gaat heel ver, want naast het fysieke gedeelte kijkt hij ook naar hoe de klanten omgaan met hun voeding en hun minder aantrekkelijke leefgewoontes. Hij geeft zijn klanten allerlei adviezen hierover, zodat het gewenste doel zo effectief mogelijk en op een plezierige manier bereikt wordt.
Jack: “Deze column gaat over eiwit en spierherstel. Spierherstel is essentieel om na een goede training weer goed te kunnen presteren.”
Eiwittiming leidt tot spierherstel
Een goede timing van de eiwitinname rondom inspanning leidt tot een beter spierherstel, maar welk eiwit is het beste? Eiwitspreiding is een oud item, maar blijkt nog steeds actueel voor een optimale eiwittoevoer voor spierherstel.
Eiwittiming belangrijk voor spierherstel
Bij zowel duur- als krachttraining wordt er in eerste instantie spiereiwit afgebroken. Een deel van de aminozuren die hierbij vrijkomen wordt weer gebruikt voor de opbouw en herstel van het (beschadigde) spierweefsel en als er niet tijdig aanvoer van nieuwe aminozuren in de voeding plaatsvindt zal de afbraak groter zijn dan de opbouw. Concreet betekent dit voor de sporter dat hij/zij altijd herstelvoeding na de training dient te gebruiken om een negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen.
20-25 g leidt tot een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit bleek niet meer voordeel te bieden.
Eiwitspreiding nodig zelfs voor de nacht
Bij langdurige (sportieve) inspanning is het nodig om tijdens de activiteit al te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat er tijdens de inspanning al ingezet wordt op een goed spierherstel.
Om het herstel continu te garanderen is spreiding van de eiwitinname aanbevolen. Vijf maaltijden van 20-25 g eiwit die verspreid over de dag worden genomen bieden een optimale toevoer van aminozuren gedurende de gehele dag. Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs ’s nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.
Snelle en trage eiwitten
Melkeiwit bestaat uit voor 80% uit caseïne en 20% wei. Na een inspanning is het belangrijk dat er snel aminozuren in het bloed beschikbaar zijn voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Daarom is het gebruik van korte eiwitketens (snelle eiwitten) aan te raden. Wei-eiwit bevat veel van deze korte aminozuurketens en het bevat vee leucinel. Dit essentieel aminozuur zorgt voor extra insuline-uitstoot waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spierwit worden omgezet. Caseïne wordt minder snel omgezet in aminozuren en is dus een langzaam eiwit. Sinds enkele jaren is er echter ook een caseïnehydrolysaat op de markt dat verrijkt is met leucine. Dit hydrolysaat dat bekend is onder de naam Peptopro wordt ook wel toegepast in herstelvoeding en is met name geschikt voor een herstelvoeding die voor de nacht wordt genomen.
Koolhydraten voor herstel spierweefsel
Duursporters zijn er doorgaans op gefocust om tijdens en na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen om de brandstofvoorraden (glycogeen) in de spieren aan te vullen. Wanneer er na de training naast de eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten (< 1,0 g/kg lichaamsgewicht/uur) worden genomen gedurende de eerste uren na de training of wedstrijd blijkt de afbraak van het spiereiwit, dat het gevolg is van de inspanning, nog extra te worden geremd.
Toch is inname van koolhydraten aan te raden voor het herstel van de energievoorraden in de spieren.
Vaak wordt er een verhouding van eiwit: koolhydraten geadviseerd van 1:3 tot 1:4.
Smakelijk herstel
Voeding kan erg functioneel zijn, maar wanneer het niet smaakt zal het advies om het in te nemen minder goed worden opgevolgd. Voor een (top)sporter kan het soms handig zijn om een kant-en-klaar product te gebruiken, omdat het gemakkelijk meegenomen kan worden en snel bereid kan worden, zodat de sporter snel zijn/haar herstelvoeding kan nemen na een inspanning.
Tips voor de sporter
- Timing van de eiwitinname rondom trainingen en wedstrijden zorgt voor een beter spierherstel
- Wanneer een inspanning meerdere uren achtereen duurt of er vinden meerdere wedstrijden op een dag plaats is voldoende eiwitinname nodig voor een optimaal herstel.
- Meer dan 20-25 g eiwit per maaltijd leidt niet tot een beter herstel of meer spierweefsel.
- Spreiding van de eiwitinname over de gehele dag in maaltijden die 20-25 g eiwit leveren leidt tot een continue aanvoer van aminozuren en tot een continu aanbod van aminozuren voor spierherstel.
- Inname van 20-25 g eiwit voor de nacht leidt tijdens het slapen ook voor herstel.
Jack Scheers, Personal Trainer
Informatie
Hebt u vragen aan Personal Trainer Jack Scheers? Via zijn website www.ptpowerbody.nl kunt u contact met hem opnemen.
